【15分钟练出完美线条】—超级有效的抒压塑身动作

 　　就是要用这些爆发力动作赶走所有压力!以下四个动作由奥勒冈波特兰市耐吉世界总部健身中心布雷克教练(Kim Blake)所独创。透过跳跃的动作，你可以暂时拋开身体的重量，落地时再重新吸收。

　　依序连续四个动作，中间休息15秒，做完四个动作后休息一分钟，接着重复两次刚才的循环。

　　1. 起跑式弓步提膝跳

　　锻练：股四头肌与小腿，培养爆发力。

　　A. 一开始呈伏地挺身姿势，接著右膝弯曲，右脚置于两手中间。

　　B.以右脚推地，上半身抬起，左膝与右臂举向空中，左脚跳起离地。回到起始姿势，接着换左脚置于两手中间，右脚跳起离地。此为一反复次数。

　　*跳得更高：跳跃时，试著将大腿举至胸部。

　　反覆次数：做12至15次。

　　2. 芭蕾蹲开合跳

　　锻练：上半身、下半身与心脏。

　　A.双手放在身体两侧，脚打开距离与臀同宽。屈膝往空中跳，双手举过头顶，双脚往外张开，膝盖与脚趾朝外。

　　B.轻轻落地，身体往下做出深蹲姿。迅速跳回起始姿势，此为一反复次数。

　　反覆次数：做12至15次。

　　3. 直角转步蹲跳

　　锻练：股四头肌、小腿、臀肌与下背部。

　　A. 双脚距离与肩同宽，往下呈深蹲姿势，双手接近地板。

　　B. 接著往上跳，双手往上拋过头顶，身体在空中往左旋转90度。

　　C. 轻轻落地，往下做深蹲，接著往上跳，身体往右转，此為一反覆次数。

　　反覆次数：做12至16次。

　　4. 驴式后踢腿

　　锻练：肩膀、臀肌与腿后肌。

　　A. 做出伏地挺身姿势，脚往身体正后方伸展，手放在肩膀下方。

　　B.双脚并拢，绷紧核心肌与臀肌，接著双腿一起踢向空中，膝盖弯曲，将脚跟带向臀部。

　　下半身落下时，腿部伸直，尽量以前脚掌轻轻落地。此为一反复次数。

　　反覆次数：做12至16次。

　　瘦瘦运动小叮咛：

　　如果一直处于高压的状态，无论做再多超快速训练都不会有效。私人健身教练查克(PaulChek)说：「千万别忽视心理、精神与情绪层面对健康的影响。身体面对压力的应变方式，就是分泌荷尔蒙，例如皮质醇和肾上腺素，前者容易导致水肿或发胖。」以下是他的建议：平常多运动培养精气。尝试每天慢走至少10分钟，并专心做深沉、净化的呼吸，让心灵恢复平静。